1. La “discesa rapida” (Brasile)
Assumi la posizione del bear squat, ovvero con le mani e i piedi per terra, le ginocchia leggermente piegate e le braccia tese, il sedere al di sopra delle caviglie e i piedi paralleli ai fianchi.
Porta avanti la gamba sinistra, piegandola e portandola al petto e contemporaneamente porta indietro la destra,
raddrizzandola.
A questo punto porta avanti la gamba destra, piegandola sotto il petto e porta indietro la gamba sinistra, tendendola dietro di te.
Ripeti per 10 volte.
2. La “curva del drago” (Australia)
Allarga i piedi un po’ più dell’ampiezza delle spalle.
Ruota il busto a destra, muovi il tuo corpo a spirale in modo che il tuo piede sinistro finisca oltre la caviglia destra, il braccio sinistro avvolga il busto e il braccio destro avvolga la schiena. Srotolati e ripeti verso sinistra.
Continua ad alternare per 3 sessioni da 20.
3. La “salita verticale” (Inghilterra)
Afferra due manubri, lasciandoli penzolare ai tuoi fianchi, con i piedi alla stessa larghezza delle spalle.
Porta un manubrio alla spalla destra e sollevalo verso l’alto.
Riportalo lungo il fianco e ripeti con il manubrio alla tua sinistra.
Ripeti per 100 volte (50 per lato).
4. La “flessione della mezzaluna” (Iran)
Mani a terra e sedere in alto a formare una V rovesciata.
Ora abbassati fino ad assumere la posizione del bear squat.
Ruota le ginocchia a sinistra e porta il busto verso la mano sinistra.
Ora muovilo verso la mano destra, ruotando le ginocchia a destra.
Torna alla posizione del bear squat e ripeti, stavolta partendo da destra.
Continua ad alternare i lati e ripeti in totale per 20 volte.
5. “L’ABC del chin up” (Austria)
Afferra una sbarra orizzontale con il palmo verso il basso e lasciati penzolare.
Porta il busto verso la barra.
Tieni la posizione per 5 secondi.
Abbassati facendo una pausa a metà della distanza e poi a tre-quarti e tieni ogni volta la posizione per 5 secondi.
Fanne più che puoi.