Alimentazione sana: consigli per apportare la giusta quantità di ferro

Una alimentazione varia ed equilibrata è fondamentale per mantenere i normali livelli di ferro nell’organismo. Tuttavia, spesso ci si chiede: quali sono gli alimenti più ricchi di questo prezioso minerale? La risposta non è così scontata come sembra: per esempio se stavi pensando che gli spinaci sono tra le più importanti fonti di ferro per il nostro organismo dovrai ricrederti perché in verità, per via dell’elevato contenuto di calcio, non sono proprio l’alimento ideale per contrastare una carenza di ferro.

In questo articolo abbiamo raccolto alcuni consigli sull’alimentazione che possono essere utili in caso di carenza o di aumentato fabbisogno organico di ferro.

Il ferro: ecco come lo utilizza il nostro organismo

Il ferro è uno dei nutrienti fondamentali per il nostro organismo. Interviene in numerosi processi fisiologici e favorisce la formazione di importanti enzimi (i citocromi) e proteine (l’emoglobina e la mioglobina). Il ferro supporta anche la normale funzione cognitiva nei bambini e negli adulti e favorisce il corretto sviluppo e la normale funzionalità del sistema immunitario.

Come viene assorbito il ferro dal nostro organismo?

Il ferro è presente sia in alimenti di origine animale che in alimenti di origine vegetale. Tuttavia, quando si parla di alimenti ricchi di ferro occorre specificare che esiste una differenza per quel che riguarda la sua biodisponibilità. Non tutto il ferro introdotto con la dieta, infatti, viene assorbito nello stesso modo dal nostro organismo. Il ferro di origine vegetale, per esempio, viene assorbito con maggiore difficoltà rispetto al ferro di origine animale. La motivazione? Una sostanziale differenza di natura chimica.

Il ferro presente nella carne è detto anche ferro eme perché è legato a delle particolari sostanze chiamate porfirine. Le porfirine vengono assorbite dell’intestino in modo diretto perché esistono dei siti, sulle membrane delle cellule dei villi intestinali, che hanno una elevata affinità per queste sostanze. Il ferro eme, inoltre, è anche protetto dall’azione di altri nutrienti che possono incidere negativamente sul processo di assorbimento.

Il ferro che è presente nella frutta, nei legumi e nella verdura, invece, è detto ferro non eme o ferro inorganico. Questo tipo di ferro può essere presente in due forme: ferro bivalente (Fe²⁺) e ferro trivalente (Fe³⁺). Le cellule del nostro intestino riescono ad assorbire il ferro bivalente, mentre hanno difficoltà ad assorbire il ferro trivalente. Sfortunatamente l’ambiente basico dell’intestino favorisce la formazione del ferro trivalente, quella che non viene assorbita direttamente dalle cellule. Pertanto, per essere assorbito dalle cellule intestinali, il ferro trivalente deve essere ridotto a ferro bivalente da un enzima: il citocromo duodenale B. Questo processo è più lento e sfavorito rispetto al processo di assorbimento del ferro di origine animale o ferro eme, pertanto si parla di una minore biodisponibilità del ferro non eme rispetto al ferro eme.

Esistono, però, alcune sostanze che permettono di migliorare l’assorbimento del ferro di origine vegetale. La vitamina C, grazie alle sue proprietà antiossidanti, è una delle principali sostanze che favoriscono l’assorbimento del ferro alimentare a livello dell’intestino. Al contrario gli ossalati (come l’ossalato di calcio presente negli spinaci), i fitati e i tannini (presenti nel tè, nel caffè e nel cioccolato) possono sfavorire l’assorbimento del ferro inorganico.

Quali sono gli alimenti che contengono più ferro?

Una alimentazione varia e bilanciata deve prevedere il consumo delle giuste quantità di ogni cibo per garantire il corretto apporto di nutrienti al nostro organismo. Questo vale non solo per chi pratica sport o attività fisica con costanza, ma anche per chi conduce uno stile di vita sedentario. Per quel che riguarda il ferro, in particolare, è importante assumere sia alimenti di origine animale (che contengono ferro eme, con una elevata biodisponibilità), che alimenti di origine vegetale.

Va specificato, però, che solo una parte del ferro introdotto con gli alimenti viene assorbito dall’organismo. Tuttavia, essere a conoscenza delle variabili e dei cibi che regolano l’assorbimento di questo prezioso nutriente è comunque molto utile per mantenere sotto controllo i normali livelli di ferro nel sangue e per prevenire eventuali carenze.

I principali alimenti di origine animale più ricchi di ferro sono:

• fegato, milza e frattaglie;
• Carne e muscolo (tacchino, equino, bovino)
• Tuorlo d’uovo
• Molluschi
• Pesce (tonno, sgombro, acciughe, dentice e sarde).

Tra gli alimenti di origine vegetale più ricchi di ferro invece vanno ricordati:

• Legumi (fagioli secchi) e farina di soia
• Cereali integrali
• Fiocchi d’avena
• Verdura a foglia verde (cavolo, crescione, rucola, lattuga, indivia)
• Frutta secca
• Fragole, kiwi, ananas e ciliegie (frutta ricca anche di vitamina C, nutriente che favorisce l’assorbimento del ferro).