1 Push up inclinati
Mettiti nella posizione per fare le flessioni (braccia distese, mani leggermente più larghe delle spalle e corpo in linea retta dalla testa alle caviglie) ma con i piedi su una panca invece che a terra.
Piega le braccia abbassandoti finché non tocchi quasi terra con il petto.
Fai una pausa e ritorna alla posizione iniziale.
Fai 8 ripetizioni.
2 Chin up
Aggrappati a una sbarra tenendo le mani alla larghezza delle spalle e con il palmo sotto la sbarra: lasciati penzolare con le braccia distese (questa posizione è chiamata dead hang) e i piedi incrociati.
Solleva il petto fino alla sbarra.
Quando la parte superiore del petto tocca la sbarra fermati e rimani in quella posizione.
Poi distendi le braccia lentamente, ritornando alla posizione iniziale.
Fai 8 ripetizioni.
3 Split squat con manubrio
Afferra un manubrio e tienilo con entrambe le mani in verticale davanti al petto (tienilo all’altezza del peso uperiore). Metti la gamba sinistra davanti a quella destra, come per fare un passo avanti.
Abbassati lentamente fin dove riesci.
Fermati e ritorna alla posizione iniziale il più velocemente possibile.
Dopo 8 ripetizioni cambia gamba e ripeti l’esercizio.
4 Single-Leg-Arm Deadlift
Afferra un manubrio con la sinistra, tenendo il palmo verso l’alto e portalo davanti alla coscia sinistra.
Piega il ginocchio sollevando il piede sinistro all’indietro di qualche centimetro.
Tenendo la gamba sinistra in linea retta con la schiena abbassa il torso fino a portarlo quasi parallelo al pavimento.
Ritorna alla posizione iniziale.
Dopo 8 ripetizioni cambia lato e ripeti l’esercizio.
5 Side plank row
Attacca una maniglia alla parte bassa di una cable station e sdraiati sul fianco sinistro.
Afferra la maniglia con la mano destra e facendo leva sul braccio sinistro appoggiato a terra solleva le anche nella posizione del side plank.
Porta la maniglia fino alle costole.
Ritorna alla posizione iniziale.
Dopo 8 ripetizioni, cambia lato e ripeti l’esercizio.
Fai questi esercizi come un circuito, con 30 secondi di riposo tra uno e l’altro.
Dopo averli finiti tutti e 5, riposati per 2 minuti.
Fai 3 circuiti in totale.