Alternate questi circuiti di esercizi ogni settimana, riposando un giorno tra uno e l’altro.
Se fai il circuito A lunedì, per esempio, procedi con il B mercoledì, poi di nuovo ripeti il circuito A venerdì e il B
domenica.
Fai ciascun esercizio per 20 secondi, poi riposa 40 secondi prima di fare il successivo.
Completa ogni allenamento ripetendo l’intero circuito di 6 esercizi dalle 4 alle 6 volte.
CIRCUITO A
1/BURPEE CON SALTO
Assumi la posizione eretta, piedi aperti poco meno delle spalle, braccia lungo i fianchi.
Spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia, abbassati in uno squat fino ad appoggiare le mani al pavimento.
Butta indietro le gambe portandoti nella posizione da flessioni.
Riporta velocemente le gambe in posizione squat e salta.
Atterra e ripeti.
2/AFFONDO CON ROTAZIONE
Afferra un manubrio e tienilo per le estremità portandolo sotto al mento.
Fai un passo avanti con la gamba destra, abbassati lentamente fino a piegare il ginocchio destro a 90 gradi e porta il ginocchio sinistro rimasto dietro a pochi centrimetri dal pavimento.
Quando sei in posizione di affondo ruota il busto verso il ginocchio in avanti.
Fermati e riportati nella posizione iniziale.
Ripeti per 10 secondi e poi cambia gamba.
3/CHIN UP
Afferra una barra da chin up allargando le braccia alla stessa ampiezza delle spalle e appenditi tenendo le braccia tese, le ginocchia piegate e le caviglie incrociate dietro di te (dovrai tornare in questa posizione conosciuta come dead hang ogni volta che riporti il corpo verso il basso).
Solleva il busto verso la barra, poi fermati e torna nella posizione del dead hang.
4/FLESSIONI ESPLOSIVE
Mettiti in posizione da flessioni, con braccia tese e mani alla stessa larghezza delle spalle.
Piedi uniti e gambe tese.
Abbassa il corpo fino quasi a toccare il pavimento con il busto.
Tieni la posizione e poi spingi in alto il corpo con tutta la forza che hai, sollevando le mani da terra.
Atterra delicatamente e ripeti.
5/TORSIONI CON MANUBRIO SINGOLO
Assumi la posizione squat afferrando un manubrio con entrambe le mani e tenendo le braccia tese all’esterno del ginocchio sinistro.
Riporta su il corpo e contemporaneamente sposta il manubrio portandolo fin sopra il tuo orecchio destro.
Torna alla posizione iniziale e ripeti.
Cambia lato dopo 10 secondi.
6/SALTO DELLA CORDA
Afferra le estremità di una corda per saltare e posizionati con le braccia ai lati e la corda sul pavimento dietro di te. Muovi la corda facendola passare sopra di te formando un arco e poi falla scendere.
Fai un salto per farla passare sotto i piedi premendo sulle punte e puntando le dita dei piedi al momento dello stacco. Atterra delicatamente senza mai appoggiare i talloni per terra.
CIRCUITO B
1/OSCILLAZIONE DEI MANUBRI STILE SCIATORE
Afferra due manubri, tieni le braccia tese lungo il corpo, i piedi aperti alla stessa larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
Senza ruotare la parte bassa della schiena contemporaneamente piegati in avanti e fai oscillare le braccia dietro di te . Spingi i fianchi in avanti e riporta il busto in posizione eretta facendo oscillare in avanti i pesi fino all’altezza del petto. Ripeti il movimento continuando a oscillare i pesi.
2/GAMBA TESA E STACCO DA TERRA CON MANUBRI
Afferra due manubri e tieni le braccia tese lungo i fianchi.
Solleva all’indietro di qualche centimento la gamba destra.
Tenendo la gamba destra tesa e in linea con il resto del corpo abbassa il busto portandolo parallelo al pavimento. Torna alla posizione iniziale senza che le dita del piede destro tocchino mai il pavimento.
Ripeti per 10 secondi e poi cambia gamba.
3/ BARRA ROVESCIATA
Posiziona una barra orizzontale all’altezza della vita e afferrala tenendo le mani aperte alla stessa larghezza delle spalle.
Inizia il movimento spingengo le scapole all’indietro e facendo leva sulle braccia per sollevare il busto verso la barra. Fai una pausa.
Poi abbassa lentamente il corpo fino a tornare alla posizione di partenza.
4/PUSH PRESS CON MANUBRI
Afferra un paio di manubri e tienili all’altezza delle spalle con le braccia piegate e i palmi delle mani che si guardano. Piedi aperti alla stessa larghezza delle spalle e ginocchia leggermente piegate.
Piega di più le ginocchia e poi spingi in su con le gambe con forza portando i manubri sopra la tua testa.
Abbassa lentamente i manubri e torna alla posizione iniziale.
5/STEP IN AVANTI CON PEDANA
Assumi la posizione da flessioni guardando una pedana da step (va bene qualsiasi rialzo).
Il tuo corpo deve formare una linea retta dalle spalle alle caviglie.
Muovi una mano alla volta portandola sopra lo step e poi torna giù.
6/SALTO DELLA CORDA
Afferra le estremità di una corda per saltare e posizionati con le braccia ai lati e la corda sul pavimento dietro di te. Muovi la corda facendola passare sopra di te formando un arco e poi falla scendere.
Fai un salto per farla passare sotto i piedi premendo sugli avampiedi e puntando le dita dei piedi al momento dello stacco.
Atterra delicatamente senza mai appoggiare i talloni per terra.