Sopravvivere senza glutine

Mangiando alimenti confezionati in scatole e sacchetti, è quasi impossibile evitare il glutine.
Il segreto è ridurre il consumo di alimenti confezionati e lavorati e leggere attentamente le etichette.
Essere circondati da cibo che fa male non vuol dire essere costretti a mangiarlo.
E allora ecco una brevissima guida agli alimenti privi di glutine:

PROTEINE

Uova, pollo e tacchino (contengono proteine e vitamina B. Privilegia quelli allevati all’aperto perché contengono
più omega-3 e hanno un miglior sapore), carne bovina (ricca di proteine, grassi monoinsaturi, zinco, vitamine B e ferro. Preferisci animali allevati all’aperto e nutriti con erba, hanno un tasso più alto di omega-3 rispetto agli omega-6), salmone selvaggio (evita quello di allevamento, che ha meno sostanze nutrienti ed è alimentato con pigmenti artificiali. Il salmone contiene vitamina V, selenio e proteine), tonno pinna gialla (contiene omega-3 e più proteine per caloria di qualsiasi altro pesce), sardine, sgombro, trota arcobaleno, salmerino alpino, frutti di mare (ricchi di proteine e poveri di calorie).

VERDURE

Verdure “neutre”.
Sono ricche di vitamine A, B, C e K e povere di calorie: asparagi, carciofi, cavoletti di Bruxelles, cavolo, broccoli, cavolfiore, cavolo cinese, friarielli, senape indiana, bietola, spinaci, dente di leone, cavolo nero, crescione, rucola, zucche estive, zucchine, peperoni rossi, lattuga verde, insalata rossa e romana.

Verdure ad alto contenuto di carboidrati.
Sono ricche di fibre e vitamine, soprattutto del gruppo A ma anche di carboidrati (meglio evitarle la sera): mais, patate, cipolle, patate dolci, rape, carote, barbabietole, piselli, zucche invernali.

LEGUMI

Evita quelli in scatola perché troppo ricchi di sodio.
Meglio puntare su quelli secchi e lasciarli rivenire a mollo nell’acqua per una notte: fagioli neri, edamame, ceci (hummus), fave, fagiolini, piselli, lenticchie, fagioli bianchi, fagioli dall’occhio nero, fagioli rossi, cannellini e lima.

FRUTTA

Frutta ad alto contenuto di zuccheri: mele, pere, uva, ciliegie, pesche, nettarine, albicocche, susine, fragole, lamponi,
mirtilli e ribes… (meglio puntare sul biologico, per evitare i pesticidi).
Da mangiare con moderazione per via degli zuccheri.
Banane, fichi e papaya: ricchi di potassio e sostanze nutrienti ma anche di zuccheri.
Agrumi e altri frutti acidi: arancia, pompelmo, limone, limetta, ananas, mango, guava, frutto della passione, kiwi
e melagrana (non importa che siano biologici, tanto la buccia non si mangia).
Sono ricchi di sostanze nutrienti ma anche di calorie.
Evita i succhi: contengono più calorie del frutto ma zero fibre.
Frutta secca: sono nutrienti ma ricche di zuccheri.
Da mangiare con moderazione, sono un’ottima fonte di energia quando si è in giro.
Pomodori: sono frutti! Il licopene che è contenuto nei pomodori combatte i radicali liberi.
Avocado: ricco di fibre, di sostanze nutrienti e di grassi monoinsaturi.

CEREALI ALTERNATIVI AL GRANO

Quinoa, avena, riso integrale, grano saraceno, miglio, muesli, amaranto, teff.

NOCI E SEMI

Mandorle, pistacchi, anacardi, noci, pecan, noci brasiliane, macadamie, noccioline, semi di lino, semi di girasole, semi di zucca, semi di sesamo, semi di canapa, semi di chia.
Da consumare crudi, sono una fonte di energia e saziano molto.
Sono ricchi di proteine, fibre e grassi monoinsaturi.

OLI SANI

Olio d’oliva, di canola, di cocco, di semi di lino, di avocado, noce e nocciola.
Vanno usati con parsimonia ma sono utili al corpo, che li usa per assorbire molte vitamine.

SOSTITUTI DEI LATTICINI

Latte di mandorle, latte di cocco, latte di riso, latte di nocciola.
Fai attenzione invece ai prodotti venduti come “privi di lattosio”, che spesso sono ricchi di zucchero e grassi dannosi per la salute.

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