Pilates: per essere in forma e di buonumore

I principi del Pilates sembrano molto semplici in realtà sono molto complessi da metabolizzare. Uno dei più importanti e’ il concetto di ” powerhouse” cioè la tonificazione del gruppo di muscoli che parte dalla parte bassa della cassa toracica fino alle natiche. Cioè tutti quei muscoli che sorreggono la nostra schiena dall’interno.
Il principio su qui si basa l’attivazione della powerhouse e’ che braccia e gambe possono essere mosse solo quando la forza deriva dal centro del corpo.
Di seguito alcuni esercizi per rafforzare il centro del corpo:
– POSTURA PILATES;
Tallone contro tallone, punte dei piedi verso l’esterno , contraggo la parete addominale ritraendo l’ombelico, glutei contratti,spalle basse e scapole chiuse verso l’interno.
Immagino di avere un filo attaccato alla testa che mi allunga verso l’alto e mi da una posizione corretta.

– FLESSIONI;
Ginocchia a terra,incrocio la parte inferiore delle gambe una sull’altra, mani aperte appoggiate a terra ,spalle in linea con le mani. Contraggo i muscoli dei glutei e gli addominali . Inspiro ed espirando scendo quasi a toccare terra mantenendo la posizione lineare di partenza. Di nuovo inspiro ed espirando torno in posizione iniziale. Non iperestendo i gomiti nella risalita.
Aumento il livello di difficoltà dell’esercizio allungando le gambe dritte e appoggiando solo le punte dei piedi a terra.

– SINGLE LEG KICK;
mi sdraio lateralmente, appoggio il gomito a terra e la testa sulla mano.
L’altra mano la appoggio a terra davanti e mantengo l’equilibrio .
Piego la gamba che sta a terra e inspiro ed espirando sollevo la gamba che sta sopra ; contraggo i glutei e attivo la powerhouse ; dopodiché inspiro ed espirando lentamente ritorno in posizione di partenza opponendo una certa resistenza.
Se inizialmente mi accorgo di non essere stabile, allungo il braccio a terra e mi stendo mantenendo la testa dritta.

– ROLLING LIKE A BALL;
Ottimo allenamento per i muscoli addominali. Posizione seduta afferro le ginocchia. Inclino indietro il bacino per arrotondare la schiena e appoggio la parte inferiore. Inspiro Avvicino il mento al collo ed inizio a rotolare sulla colonna vertebrale fino a raggiungere le scapole. Non rotolo mai sul collo! Espiro e torno in posizione di partenza.

– CRISS-CROSS;
Vengono utilizzati gli addominali obliqui; posizione supina,mani dietro la testa , stendo una gamba l’altra la avvicino al petto; inspiro espiro e con il gomito opposto alla gamba piegata muovo il busto verso di essa. Inspiro torno in posizione centrale e cambio lato espirando.

– SINGLE LEG CIRCLE;
Distendo la schiena a terra,allungo una gamba verso l’altra la piego appoggiando il piede a terra. I fianchi devono rimanere a terra. Con la gamba rivolta verso l’alto eseguo dei cerchi in senso orario e antiorario. Il busto deve rimanere stabile e immobile. Inizio con dei cerchi piccoli per poi rafforzare ancora di più la powerhouse aumento la dimensione del cerchio.

L’allenamento del metodo Pilates aiuta ad affrontare in modo più semplice le attività quotidiane perché tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in modo lento in modo tale che anche la mente ne trae beneficio.
Nei prossimi articoli vi scriverò allenamenti specifici,continuate a seguirmi…
A presto e buon allenamento!

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